Niedziela 22.12.2013 zaległy DT Szósty trening w mikrocyklu 10 powtórzeń nowego cyklu HST, dziś 100% maksów. W ramach rozgrzewki 5min biegu na bieżni 10km/h oraz wymachy i ćwiczenia na rotatory Martwy ciąg na prostych nogach 95kg 2x10 - jak planowałem tak zrobiłem i ciężar mniejszy, chociaż główną tego przyczyną była słabo wyposażona siłownia w [...]
To moj poprzedni HST. Co byscie tutaj zmienili? 0) Uda (WTOREK) - klasycznie ! - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach x 5 - Uginania nóg w leżeniu x 4 - Zgięcia nóg w leżeniu x 4 1) Łydki - Wspięcia na palce w staniu x 2 (zakres powtórzeń 25 - 20 - 15) 2) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x 2 - Wyciskanie sztangi w [...]
Poniedzialek Klatka + Triceps 1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa do gory 3.Rozpietki 4.Wyciskanie sztangi na lawcej poziomej waskim uchwytem 5.Przenoszenie sztangielek w lezeniu w poprzek lawki poziomej 1.Wyciskanie "francuskie"sztangi w siadzie 2.Wyciskanie [...]
W przerwie zimowej mniej "gramy" w piłkę, ćwiczenia wytrzymałościowe, siłowe. Ułożyłem coś ze wzoru jaki dał Dnatural. A: Klata: -Wyciskanie sztangi płasko 14x12x10 Barki: -Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu oburącz 14x12x10 Tricepsy: -Wyciskanie francuskie w siadzie pojedynczo 14x12x10 Plecy: -Przyciąganie linki wyciągu dolnego w [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek: 16 lat Wzrost: 184 cm Waga: 68kg Cel treningowy: Masa Staż: 8 miesięcy (Z przerwami) Dieta: Konkretnej nie mam, ale staram się jeść potrawy bogate w białko i ww Uprawiane inne sporty : Sztuka walki Pon i Śr po 1,5h Przeciwwskazania medyczne: Brak Dostęp do sprzętu : ławka płaska, sztanga, sztangielki, sprężyny Zażywane [...]
Witam! chcialem Was prosic o sprawdzenie mojego planu na mase : dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie hantelek na skonej w gore 4x 20/16/12/8 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 12-6 IMO ALO JAKO 1 ALBO W CALE PO BO SKOSIE BEDZIESZ TAK ZMECOZNY ZE NIE DASZ RADY, MOZESZ SPRBOWAC ALE... 3. Rozpiętki na płaskiej 3x 10 - ciezar staly [...]
Ja to widzę tak: NOGI: PRZYSIADY ZE SZTANGA 4 s ok PLECY: PODCIAGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHYTEM 4 s ok KLATA: WYCISKANIE LEŻĄC NA PŁASKIEJ 3 s ok BARKI: PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 3 s dałbym wyciskanie hantli siedząc, wg mnie dużo lepsze ćwiczenie i mniejsze ryzyko kontuzji BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Klata: wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie po 8-10 powtórzeń wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-2 serie po 6-8 powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-2 serie po 10-12 powtórzeń wyciskanie sztangielek na poziomej-2 serie po 10-12 powtórzeń rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-2 serie po [...]
No to najpierw ACT przez 4-6 tygodni, po 2-3 obwody - ze względu na przerwy i powrót do treningu. No a potem trening na masę. Poniżej tekst z atlasu, powinien cię zainteresować: Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość [...]
Nie miałem czasu na porządny wpis jednak dieta przez łikend trzymana bez zastrzeże. DT w piątek Zgodnie z wcześniejszym planem. Przysiady 2 s 12x 90 i 12x95 Prostowanie na suwnicy 12x130 i 12x140 Hantle na ławce skośnej 12x25 i 12x27,5 ( na łapkę ) Podciąganie na drążku podchwytem 3 x max Wiosłowanie na maszynie leżąc 12 x30kg 12 x 45 biceps [...]
Dzien 1 KLATKA: 1.wyciskanie sztangi na płasko 4 x 12/10/8/8 2.wyciskanie sztangi na płasko wąski uchwyt 4x 12/10/8/8 wywal 3.wysiskanie sztangi skos w dół 4x 12/10/8/8 zamiast tego daj skos w gore 4.rozpietki 4x 12 chce poprawic srodek i dol klatki BICEPS: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12/10/8/8 2.Uginanie ramion ze [...]
21.08.2012 Barki: Wyciskanie zolnierskie 4x 8-10 42,5kg x 10r 45kg x 10r 45kg x 10r 45kg x 10r Wyciskanie hantli 3x 10-12 22,5kg x 10r 22,5kg x 8r 20kg x 10r Unoszenie na boki 3x 12-15 8kg x 14r 8kg x 14r 8kg x 15r (4 razy negatyw) Face pull 3x 15 8 sztabka x 15r 8 sztabka x 15r 8 sztabka x 15r (stara brama) Triceps: Wyciskanie wasko 4x 8-10 [...]
Plan Treningowy: Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 4x10 -skos glowa w gore 4x10- zrobic skos to nie problem-podkladasz cos pod przednie "nozki" laweczki i juz -rozpietki hantlami 4x12 Triceps: -wyciskanie sztangi waskim uchwytem 3x10 -wyciskanie hantlami jedna reką zza głowy 3x10 -pompki w podporze tyłem 2x max- [...]
[...] każdą nogę) stały ciężar Gigantseria II 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki lub karku maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego 2. Wiosłowanie (podciąganie) sztangą w opadzie tułowia szerokim nachwytem do klatki 15 powtórzeń stały ciężar 3. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem do brody maksymalna ilość powtórzeń [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x 10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x 10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10 Plecy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x 10 PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W [...]